गर्भावस्था के बाद व्यायाम: कब शुरू करें और क्या करें
प्रसवोत्तर व्यायाम - एक उपयुक्त उपचार अवधि के बाद - नई माताओं के लिए कई लाभ रखता है।
जन्म देने के बाद, वर्कआउट करना आपके दिमाग में आखिरी बात हो सकती है। यहां तक कि जिन माताओं ने गर्भावस्था से पहले व्यायाम को प्राथमिकता दी थी, उन्हें लग सकता है कि उनका फिटनेस रूटीन उनके नए बच्चे के आने पर पीछे हट जाता है।
लेकिन जिस तरह गर्भावस्था के दौरान शारीरिक गतिविधि महत्वपूर्ण है, उसी तरह यह भी महत्वपूर्ण है प्रसवोत्तर कल्याण. व्यायाम आपको न केवल शारीरिक बल्कि मानसिक स्वास्थ्य में भी भारी बढ़ावा दे सकता है।
गर्भावस्था के बाद नियमित व्यायाम कर सकते हैं:
- गर्भावस्था के दौरान आपके द्वारा प्राप्त वजन को कम करने में मदद करें Help
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत करें जो गर्भावस्था के दौरान खिंची हुई थीं
- मूत्राशय के रिसाव को रोकें और कम करें
- अपनी ऊर्जा को बढ़ाएं
- आपको बेहतर नींद में मदद करें
- तनाव से छुटकारा
- प्रसवोत्तर अवसाद के लक्षणों को कम करें
और एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आप स्वस्थ जीवन शैली का एक प्रारंभिक सकारात्मक उदाहरण स्थापित करके अपने बच्चे के बड़े होने में भी मदद कर रहे हैं।
एक नोट: स्तनपान से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है, लेकिन फिर भी आपको अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता होती है। चिंता न करें, व्यायाम आपके स्तन के दूध की गुणवत्ता या मात्रा को प्रभावित नहीं करेगा।
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मैं कितनी जल्दी व्यायाम शुरू कर सकता हूँ?
आपका शरीर बड़े बदलावों से गुजरा है - बच्चे के जन्म का उल्लेख नहीं करने के लिए - और इसे ठीक होने के लिए समय चाहिए। हर माँ बच्चे के जन्म से अपनी गति से ठीक हो जाती है। कोई पक्के नियम नहीं हैं। जब आप व्यायाम करना शुरू कर सकते हैं, तो यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपका शरीर कैसा महसूस करता है, आपका जन्म किस प्रकार का था, क्या जटिलताएँ थीं, और आपका फिटनेस स्तर गर्भावस्था से पहले और प्रसव से पहले का था।
कई ओब / Gyns और दाइयों चलने की तुलना में अधिक ज़ोरदार व्यायाम शुरू करने से पहले कम से कम छह सप्ताह प्रतीक्षा करने की सलाह दें। हालाँकि, आप कुछ स्थितियों में जल्द ही आगे बढ़ने में सक्षम हो सकते हैं।
- जटिलताओं के बिना योनि वितरण: यदि आप तैयार महसूस करते हैं तो आपका डॉक्टर आपको जन्म के तुरंत बाद संशोधित व्यायाम शुरू करने की अनुमति दे सकता है। धीमी गति से शुरू करें और तीव्रता बढ़ाएं क्योंकि आप ऐसा करने में सहज महसूस करते हैं।
- फाड़ जैसी जटिलताओं के साथ योनि डिलीवरी: एक व्यापक आंसू को ठीक होने में कुछ हफ़्ते से लेकर एक महीने तक का समय लग सकता है। आपको अपने आप को चलने और ऊपरी शरीर के व्यायाम तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है।
- सी-सेक्शन: आपकी अभी-अभी बड़ी सर्जरी हुई है, इसलिए आपको व्यायाम शुरू करने के लिए अपने शरीर के पर्याप्त रूप से ठीक होने के लिए कम से कम छह सप्ताह प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है। हालांकि, चलना आपके लिए अच्छा है और सी-सेक्शन के बाद उपचार को बढ़ावा दे सकता है।
सबसे बढ़कर, अपने शरीर पर ध्यान दें और उसके संकेतों का पालन करें। यदि आप पेट या योनि में दर्द, रक्तस्राव, या अन्य तरल पदार्थ के रिसाव का अनुभव करते हैं, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से संपर्क करें।
प्रसवोत्तर व्यायाम के साथ शुरुआत करना
एक बार जब आपका स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता आपको व्यायाम करने के लिए हरी बत्ती देता है, तो धीमी और सरल शुरुआत करें। गर्भावस्था के दौरान आपके बढ़ते बच्चे को समायोजित करने के लिए आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ढीला करने वाले हार्मोन जन्म के बाद कुछ महीनों तक रुक सकते हैं, जिससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। आपके पेट की मांसपेशियों में हो सकता है गर्भावस्था के दौरान अलग और पीठ दर्द और चोट से बचने के लिए कुछ अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता होगी।
शुरू करने के लिए एक आसान और कम प्रभाव वाला विकल्प दैनिक सैर है। पैदल चलने से लचीलेपन की भी अनुमति मिलती है कि आप इसे अकेले या अपने बच्चे के साथ कर सकते हैं। यदि आप जॉगिंग स्ट्रोलर का उपयोग करने की योजना बना रहे हैं, तो अपने शिशु के बाल रोग विशेषज्ञ और स्ट्रॉलर के निर्माता से इस बारे में जाँच करें कि आपका छोटा बच्चा कब आपके साथ सुरक्षित रूप से दौड़ में शामिल हो सकता है। अधिकांश बच्चे छह से आठ महीने के होने तक तैयार नहीं होते हैं।
कुछ सरल, कार्यात्मक अभ्यासों का प्रयास करें जिन पर आप निर्माण कर सकते हैं। इनमें हल्के वजन, पुश-अप्स (दीवार के खिलाफ, आपके घुटनों पर, या आपके पैर की उंगलियों पर), स्क्वैट्स और फेफड़े के साथ सिंगल-आर्म रो शामिल हो सकते हैं।
कई जगह प्रसवोत्तर या माँ-और-मैं कसरत कक्षाएं प्रदान करती हैं जो आपको संशोधित अभ्यास सिखाती हैं। यह नई माताओं के बीच सौहार्द की भी अनुमति देता है!
यदि आप गर्भावस्था से पहले एक कसरत योद्धा थीं - जैसे कि एक समर्पित धावक, साइकिल चालक, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT), या क्रॉसफ़िट नियमित - अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें कि आप इन गतिविधियों को कब शुरू कर सकते हैं और उन्हें पूर्व- गर्भावस्था प्रयास। फिर से, अपने शरीर को सुनो। यह आपको बताएगा कि यह कब और अधिक के लिए तैयार है।
अपने एब्स को मजबूत बनाना
आपके शरीर का एक हिस्सा है जिसे जन्म देने के बाद अतिरिक्त प्यार की आवश्यकता होगी: आपके पेट की मांसपेशियां। तक 60% महिलाओं में डायस्टेसिस रेक्टी होता है जन्म देने के छह सप्ताह बाद। डायस्टेसिस रेक्टी आपके दाएं और बाएं पेट की दीवार की मांसपेशियों के बीच की खाई है। गर्भावस्था के दौरान और बाद में यह सामान्य है क्योंकि गर्भाशय आपके बढ़ते बच्चे के लिए जगह बनाने के लिए पेट की मांसपेशियों को फैलाता है।
डायस्टेसिस रेक्टी आपके पेट को बाहर निकालने का कारण बन सकता है। आप इसे "पूच" कह सकते हैं। लेकिन यह सिर्फ एक कॉस्मेटिक समस्या नहीं है। डायस्टेसिस रेक्टी भी आंदोलन को कठिन बना सकता है, पीठ के निचले हिस्से में दर्द और चरम मामलों में, एक हर्निया का कारण बन सकता है।
पेट की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने में मदद करने के लिए एक आसान व्यायाम जिसे आप जन्म देने के कुछ दिनों बाद शुरू कर सकते हैं, वह है डायाफ्रामिक श्वास, या "आकर्षित करना।" आप इस एक्सरसाइज को क्रॉस लेग्ड या अपने घुटनों पर, खड़े होकर, या चारों तरफ बैठकर कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति में हैं, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सपाट है।
अपने हाथों को अपने पेट पर रखें और अपने पेट को हवा से भरते हुए गहरी सांस लें। साँस छोड़ें और पेट को रीढ़ की ओर खींचे, उसे वहीं पकड़ें। पेट को सपाट रखते हुए दो से तीन मिनट तक बिना रुके छोटी-छोटी सांसें लें। यदि आपको पेट में तनाव को जल्दी छोड़ना है, तो पूरी गहरी सांस लें और प्रक्रिया को फिर से शुरू करें।
बिल्ली/गाय, घुटना टेककर पैर और हाथ एक्सटेंशन, सिंगल लेग लिफ्ट्स, और वॉल सिट्स को शामिल करने के लिए आप अधिक उन्नत अभ्यास कर सकते हैं। डायस्टेसिस रेक्टी होने पर बचने के लिए कुछ व्यायामों में क्रंचेस, सिट-अप्स, पुशअप्स और प्लैंक शामिल हैं।
अपने श्रोणि तल को सुदृढ़ बनाना
आपकी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियां आपके पैल्विक अंगों (मूत्राशय, गर्भाशय, गर्भाशय ग्रीवा, योनि और मलाशय) को सहारा देती हैं और आपके मूत्राशय और मल त्याग को नियंत्रित करती हैं। इन मांसपेशियों ने गर्भावस्था के दौरान आपके बढ़ते बच्चे के वजन को सहारा दिया है। गर्भावस्था के हार्मोन ने स्नायुबंधन को भी ढीला कर दिया है जो आपको पेशाब को रोकने में मदद करते हैं।
जबकि तीन में से एक महिला को जन्म देने के बाद पहले तीन महीनों में मूत्र के अनैच्छिक नुकसान (मूत्र असंयम) का अनुभव होता है, जब आप छींकते हैं, हंसते हैं या कूदते हैं तो थोड़ा पेशाब करना जन्म देने के बाद सामान्य रूप से स्वीकार नहीं किया जाना चाहिए। किसी को भी आपको यह बताने न दें कि यह है। असंयम को रोकने और कम करने के लिए आप कुछ चीजें कर सकते हैं।
अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे आसान चीजों में से एक है केगेल व्यायाम। सबसे पहले आपको अपने पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को पहचानने की जरूरत है। कल्पना कीजिए कि आप बीच में पेशाब करना बंद कर दें और एक ही समय में गैस पास करने से बचें। आपको अपने बट, पेट या पैर की मांसपेशियों को नहीं बांधना चाहिए। एक बार ऐसा करने के बाद, अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को तीन से पांच सेकंड के लिए सिकोड़ें। फिर उन्हें तीन से पांच सेकेंड के लिए आराम दें। चक्र को दिन में तीन बार 10 बार दोहराएं।
यदि आपका असंयम दूर नहीं होता है, तो अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता से बात करें। वे एक देखने की सिफारिश कर सकते हैं भौतिक चिकित्सक or मूत्र रोग विशेषज्ञ वैकल्पिक व्यायाम, जीवनशैली में बदलाव या उपचार पर चर्चा करने के लिए।
माताएं अपना अधिकांश जीवन अन्य लोगों की देखभाल करने में बिताती हैं। लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि वे अपना ख्याल भी रखें। व्यायाम अपने और अपने स्वास्थ्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए एक आउटलेट प्रदान करता है। और गर्भावस्था और प्रसव के बाद शारीरिक गतिविधि शरीर को ठीक करने और आपके मूड, नींद और तनाव के स्तर को बेहतर बनाने में मदद कर सकती है।
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