अपने आहार का अनुकूलन कैसे करें और गर्भावस्था से पहले सर्वोत्तम पूरक आहार चुनें।
अपने शरीर और अपने बच्चे की देखभाल शुरू करना कभी भी जल्दी नहीं होता है - और आपके बच्चे के गर्भ धारण करने से पहले शुरू करने का कोई बेहतर समय नहीं है।
भोजन सिर्फ कैलोरी से कहीं अधिक है। आपका भोजन स्वास्थ्य और कल्याण के लिए संदेश देता है जो शरीर के भीतर सभी कार्यों को विनियमित करने में मदद करता है। गर्भावस्था से पहले उच्च गुणवत्ता वाले पूरक और विटामिन जोड़ना भी महत्वपूर्ण है।
एक नए व्यक्ति के विकास के लिए आपके शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है! पौष्टिक, पौधों से भरपूर आहार और उच्च गुणवत्ता वाले प्रसव पूर्व विटामिन आपके बच्चे और आपके स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
स्वस्थ आहार से शुरुआत करें
आप जैसा खाते हैं वैसे ही होते हैं! पौष्टिक, पौधों से भरपूर आहार खाने से आपको कई विटामिन और खनिज मिलेंगे जिनकी आपको दैनिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यकता है। भोजन के विकल्पों की गुणवत्ता और पोषक तत्वों का घनत्व एक संपन्न मानव के लिए आधारभूत है।
गर्भावस्था के दौरान आपके शरीर को थोड़े से बूस्ट की जरूरत होती है। हर दिन, विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
- अपनी प्लेट को देखते समय, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि इसमें से 75% पौधे आधारित हैं: सब्जियां और स्वस्थ फल।
- हर भोजन के साथ स्वस्थ वसा खाएं, जैसे कि एवोकाडो, नट्स और जैतून - यह संतोषजनक होगा।
- खूब पानी पिए!
- चीनी के लिए, सीमित मात्रा में शहद, नारियल चीनी, भिक्षु फल या होल-प्लांट स्टीविया चुनें। सभी उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, कृत्रिम मिठास और परिष्कृत सफेद और भूरे रंग के शर्करा से बचें।
असली, पूरा खाना खाओ। ये आप अधिकांश किराने की दुकानों की परिधि में पा सकते हैं। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज और "ऊर्जा सलाखों" से बचें।
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खाद्य प्रकार |
उदाहरण |
कितना |
यह आपके लिए अच्छा क्यों है |
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फल |
स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, एवोकैडो |
प्रति दिन 2-3 भाग |
कई फल फाइटोन्यूट्रिएंट्स से भरपूर होते हैं, जो शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। इनमें पोटेशियम, फाइबर, फोलेट और विटामिन सी भी होते हैं। |
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सब्जियों |
मिर्च, खीरा, टमाटर, केल, प्याज, ब्रोकली |
प्रति दिन 9-12 भाग |
सब्जियां विटामिन, खनिज फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होती हैं और फाइबर, कैल्शियम, प्रोटीन, आयरन, पोटेशियम और विटामिन के प्रदान करती हैं। |
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साबुत अनाज, सेम, नट और बीज |
कच्चे बादाम, पेकान, चिया बीज, भांग के बीज, काली बीन्स, ल्यूपिन बीन्स, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज |
प्रति दिन 3-4 भाग |
साबुत अनाज, बीन्स और नट्स में फाइबर, जिंक, आयरन और बी विटामिन होते हैं। |
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पतला प्रोटीन |
खेत में उगाए गए चिकन, घास से भरे गोमांस, जंगली सामन, सार्डिन, एन्कोवीज, फ्री-रेंज अंडे |
प्रति दिन 3-4 भाग |
प्रोटीन बी विटामिन, आयरन और जिंक का एक समृद्ध स्रोत हैं। |
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डेयरी और गैर-डेयरी |
साबुत वसा वाला दूध, पनीर, बिना मीठा दही |
प्रति दिन 4 भाग portion |
डेयरी मैग्नीशियम, विटामिन बी12, विटामिन डी और कैल्शियम प्रदान कर सकती है। |
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स्वस्थ पेय |
पानी (कम सोडा)
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एक दिन में 8-12 सर्विंग्स |
बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जोड़े बिना पूरे दिन हाइड्रेटेड रहें। |
प्रसव पूर्व विटामिन आपके और आपके बच्चे के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। एक नए व्यक्ति के विकास के लिए आपके शरीर को बहुत सारे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है! प्रसव पूर्व विटामिन- एक स्वस्थ आहार के साथ-साथ यह सुनिश्चित करने में मदद करते हैं कि आप दोनों को आवश्यक पोषण मिले।
सर्वश्रेष्ठ प्रसवपूर्व विटामिन में क्या है?
बाजार में प्रीनेटल विटामिन सप्लीमेंट्स की भरमार है। आप अपने लिए सबसे अच्छा प्रसवपूर्व विटामिन कैसे चुनती हैं?
सबसे अच्छा विकल्प हमेशा सबसे महंगा ब्रांड नहीं होता है। एक की तलाश करें जिसमें ये महत्वपूर्ण विटामिन, खनिज और पोषक तत्व शामिल हों।
फोलिक एसिड
यह प्रसवपूर्व विटामिन में सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह स्पाइना बिफिडा जैसे न्यूरल ट्यूब दोषों के जोखिम को काफी कम कर सकता है। कम से कम 400 एमसीजी (माइक्रोग्राम) देखें। यदि आपको मिर्गी, मोटापा या अन्य स्वास्थ्य संबंधी जटिलताएं हैं, तो आपका डॉक्टर 800 एमसीजी या 1 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक की सिफारिश कर सकता है। कई रोगियों को मिथाइलेटेड फोलेट, या मिथाइलफोलेट की आवश्यकता होगी, विशेष रूप से एमटीएचएफआर म्यूटेशन वाले रोगियों में।
गर्भावस्था में
आयरन आपके अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन ले जाने में मदद करता है, और गर्भावस्था के दौरान आपको कुल मिलाकर एक अतिरिक्त खुराक की आवश्यकता होती है एक दिन में 27 मिलीग्रामअमेरिकन कांग्रेस ऑफ ओब्स्टेट्रिशियन एंड गायनेकोलॉजिस्ट (ACOG) के अनुसार, जो अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिनों में मौजूद होता है।
कैल्शियम
यह बच्चे की हड्डियों के विकास में मदद करता है (और मां में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकता है)। अधिकांश प्रसवपूर्व विटामिन में कुछ कैल्शियम होता है, लेकिन आपको अपने आहार से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता होगी। एक दिन में कुल 1,000 मिलीग्राम का लक्ष्य रखें।
विटामिन डी
यह विटामिन बच्चे की हड्डियों और दांतों के विकास में कैल्शियम का समर्थन करता है। यह आपकी त्वचा और आंखों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। आपका शरीर अपना कुछ विटामिन डी बनाता है, जब स्वस्थ मात्रा में सूरज की रोशनी आपकी त्वचा को छूती है। विटामिन डी की कम से कम 400 अंतरराष्ट्रीय इकाइयों (आईयू) के साथ प्रसवपूर्व विटामिन की तलाश करें। गर्भावस्था के दौरान आपको प्रत्येक दिन कुल 600 आईयू की आवश्यकता होती है।
DHA
डीएचए एक ओमेगा -3 फैटी एसिड है जो हमारे दिमाग को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करता है। बच्चे के मस्तिष्क के विकास में सहायता के लिए, प्रतिदिन 800 मिलीग्राम डीएचए का लक्ष्य रखें। आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं के आधार पर, आपका प्रदाता आपको ओमेगा -3 के लिए एक नुस्खा लिख सकता है। अन्य खाद्य पदार्थ जैसे चिया बीज और भांग के बीज भी ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
आपका ओबी/जीन प्रदाता मदद कर सकता है
आपको एक निश्चित विटामिन या खनिज की कम या ज्यादा आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर या दाई से पूछें कि वह आपके लिए सबसे अच्छा प्रसवपूर्व विटामिन चुनने में मदद करे। अगर आपको फोलिक एसिड, आयरन, ओमेगा-3 या किसी अन्य पोषक तत्व के नुस्खे की ज़रूरत है, तो हम आपकी ज़रूरतों को पूरा करने वाले आसानी से मिलने वाले सप्लीमेंट्स लिख सकते हैं।
यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो कृपया हमें कॉल करें या प्रसवपूर्व यात्रा का समय निर्धारित करें। हम यहां आपकी एक सुरक्षित, स्वस्थ गर्भावस्था में मदद करने के लिए हैं।