गर्भावस्था के दौरान बेहतर नींद लेने के टिप्स
गर्भावस्था में नींद की कमी होना आम है। लेकिन इन टिप्स को फॉलो करने से आपको बच्चे की तरह सोने में मदद मिल सकती है!
आप सुना है कि एक बार आप जन्म देने, आप रात अलविदा के माध्यम से सो चुंबन कर सकते हैं। लेकिन गर्भवती महिलाओं के लिए बेचैन रातें प्रसव से पहले ही शुरू हो जाती हैं।
दुर्भाग्य से, नींद की गड़बड़ी एक है गर्भवती होने का सामान्य हिस्सा. जिन कारणों से आप सो नहीं सकते हैं उनकी सूची आकार में दोगुनी है:
- बाथरूम का अधिक उपयोग करने की आवश्यकता
- निविदा स्तनों
- पेट दर्द
- उलटी अथवा मितली
- पैर की मरोड़
- नाराज़गी
- प्रोजेस्टेरोन का बढ़ता स्तर
- उज्ज्वल स्वप्न
गर्भावस्था के दौरान सोना आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। यह आपके शरीर के लिए दिन से रिचार्ज करने का समय है। अधिकांश गर्भवती रोगियों को रात में आठ से 10 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, लेकिन कई को केवल छह या सात ही नींद आती है।
अनिद्रा—सोने में पुरानी परेशानी—आपके बच्चे की तुलना में आपके स्वास्थ्य को अधिक प्रभावित करती है। पहली तिमाही में नींद की कमी मातृ के साथ जुड़ी हुई है स्वास्थ्य समस्याएं जैसे कि:
- गर्भावधि मधुमेह
- उच्च रक्तचाप
- डिप्रेशन
- नींद-विकार वाली श्वास (जैसे स्लीप एपनिया)
- तनाव
शुक्र है, ऐसे तरीके हैं जिनसे आप अधिक कीमती घंटों की नींद ले सकते हैं। अधिक Zs को पकड़ने के तरीके के बारे में हमारी सर्वोत्तम युक्तियां यहां दी गई हैं।
अधिक सीप पाने के लिए टिप्स
सोने का रूटीन शुरू करें
सोने से एक घंटे पहले अपने आप को अपने दिन से आराम करने की शुरुआत करें। इसमें आपकी स्किनकेयर रूटीन या किताब पढ़ना या अपना पसंदीदा आराम संगीत सुनना शामिल हो सकता है। विचार यह है कि इस बार इलेक्ट्रॉनिक्स को शामिल नहीं करना चाहिए।
नींद की अपनी समग्र गुणवत्ता में सुधार करने की कोशिश करते समय संगति महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपके सोने के समय की दिनचर्या आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को सेट करने के लिए हर रात लगभग एक ही समय पर शुरू और समाप्त होनी चाहिए।
आहार और व्यायाम
दिन भर में खूब पानी पिएं। लेकिन कोशिश करें कि शाम 7 बजे के बाद पानी की चुस्की कम से कम करें, ताकि आप पूरी रात टॉयलेट का इस्तेमाल न कर सकें।
खाओ स्वस्थ रात का खाना और रात में आपको नाराज़गी की संभावना को कम करने के लिए धीरे-धीरे खाएं। कुछ महिलाओं को लगता है कि शाम को पहले खाने से भी मदद मिलती है। यदि आपको सोने से पहले देर रात के नाश्ते की आवश्यकता है, तो सोते समय अपने रक्त शर्करा को स्थिर रखने के लिए प्रोटीन से भरपूर कुछ चुनें। साथ ही, सक्रिय रहना दिन भर आपको सोते समय घास काटने के लिए तैयार महसूस करने में मदद मिलेगी।
एक आरामदायक स्थिति खोजें
अधिकांश रोगियों को गर्भावस्था के दौरान करवट लेकर सोने की कोशिश करनी चाहिए। यदि आप गर्भावस्था की शुरुआत में शुरू करती हैं, तो जब आपका बच्चा बड़ा होने लगेगा तो आपको यह कम हो जाएगा।
जैसे-जैसे भ्रूण बढ़ता है, यह आपकी रक्त वाहिकाओं पर दबाव डालता है, जो गर्भाशय में रक्त के प्रवाह को धीमा कर सकता है। बायीं करवट सोना रक्त प्रवाह में सुधार करता है और आपके लीवर और किडनी से दबाव को दूर करता है, जिससे सूजन को कम करने में मदद मिलती है।
यदि आप गलती से अपनी दाहिनी ओर या अपनी पीठ पर लुढ़क जाते हैं, तो चिंता न करें। इन पदों पर थोड़े समय के लिए समस्या पैदा करने की संभावना नहीं है। बस अपनी बाईं ओर वापस जाएँ और वापस सोने की कोशिश करें।
अपने कूल्हों पर दबाव को दूर करने के लिए अपने पैरों के बीच एक तकिया लगाने की कोशिश करें। कई महिलाएं अपने गर्भवती पेट को सहारा देने और रात को अच्छा आराम पाने के लिए वेज पिलो का इस्तेमाल करती हैं।
सोते हुए स्वर्ग बनाएँ
रात में अपने कमरे को ठंडा या गहरा बनाने की कोशिश करें। ब्लैकआउट पर्दे सुबह की धूप को दूर रखने में मदद कर सकते हैं। यदि आप रात में बार-बार बाथरूम जाते हैं, तो अपना रास्ता खोजने के लिए एक मंद रात की रोशनी रखें, न कि एक झटकेदार ओवरहेड लाइट। इससे आपको फिर से आसानी से सोने में मदद मिलेगी।
कैफीन में कटौती करें
दोपहर के भोजन के बाद कैफीन पर अंकुश लगाएं। सोडा, कॉफी, चाय और एनर्जी ड्रिंक जैसे पेय उत्तेजक हैं। इसका मतलब है कि वे आपको जगाए रख सकते हैं, भले ही आप उन्हें सोने से कई घंटे पहले पी लें।
योग करें
सभी योग कक्षाएं कैलोरी-श्रेडर नहीं हैं। कुछ विश्राम तकनीकों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, जो आपको बिस्तर पर आराम करने में मदद कर सकती हैं। गर्भावस्था के दौरान एक नया फिटनेस आहार शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या दाई से बात करें।
चाइल्डबर्थ या पेरेंटिंग क्लास में नामांकन करें
यदि बच्चे के जन्म के बारे में चिंता करना या नए बच्चे की देखभाल करना आपको रात में जगाए रखता है, तो जन्म या पालन-पोषण वर्ग के लिए साइन अप करने पर विचार करें। अधिक जानकारी, साथ ही अन्य गर्भवती महिलाओं का समर्थन, आपकी चिंताओं को कम करने में मदद कर सकता है।
मेलाटोनिन को 'नहीं' कहें
हम जानते हैं कि आप थके हुए हैं और बेहतर नींद के लिए कुछ भी करने को तैयार हो सकते हैं। जब तक आप अपने डॉक्टर या दाई से बात नहीं करते, तब तक हम मेलाटोनिन जैसे नींद लाने वाले सप्लीमेंट्स से बचने की सलाह देते हैं। गर्भावस्था में मेलाटोनिन सुरक्षित साबित नहीं हुआ है।
इसके अलावा, पूरक अमेरिकी खाद्य एवं औषधि प्रशासन द्वारा विनियमित नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि मेलाटोनिन में वास्तव में कौन से तत्व हैं, यह जानने का कोई तरीका नहीं है।
ज़्यादातर महिलाएं बेहतर नींद के लिए यूनिसोम सुरक्षित रूप से ले सकती हैं, जो एक हिस्टमीन रोधी (एलर्जी की दवा) है। यूनिसोम काउंटर पर उपलब्ध है। कितना लेना है, इसके लिए लेबल पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।
यदि नींद की कमी आपके दैनिक जीवन को प्रभावित कर रही है, तो अपने डॉक्टर या दाई से मिलें। हम यहां आपकी एक सुरक्षित, स्वस्थ गर्भावस्था में मदद करने के लिए हैं—और इसमें एक अच्छी रात की नींद भी शामिल है!