5 मज़ेदार, गर्भावस्था-सुरक्षित व्यायाम जो माँ और बच्चे को लाभ पहुँचा सकते हैं

5 गर्भावस्था-सुरक्षित व्यायाम विचार

ज्यादातर महिलाओं के लिए, ये गतिविधियाँ गर्भावस्था के दौरान आम तौर पर सुरक्षित होती हैं:

• वॉकिंग/लाइट जॉगिंग: यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो चलना शुरू करने का एक शानदार तरीका है। तेज चलना आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर आसान होने के साथ-साथ आपके दिल को पंप कर देगा।
• तैरना या पानी चलना: पानी आपके बढ़ते पेट के वजन को सहारा देने में मदद करता है। पानी के व्यायाम अक्सर आपके जोड़ों और मांसपेशियों पर कोमल होते हैं—यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है, तो यह एक बढ़िया विकल्प है।
• संशोधित योग और पिलेट्स: ये कम प्रभाव वाले वर्कआउट लचीलेपन में सुधार कर सकते हैं और तनाव को कम कर सकते हैं। अपने प्रशिक्षक को बताएं कि आप गर्भवती हैं, ताकि वे आपके पेट के बल लेटने या आपकी पीठ के बल लेटने वाले पोज़ को बदलने या टालने में आपकी मदद कर सकें। कुछ केंद्र विशेष प्रसवपूर्व योग कक्षाएं प्रदान करते हैं। सिट-अप्स या तख्तों से बचें।
• एक स्थिर बाइक की सवारी करना: जोड़ों पर साइकिल चलाना आमतौर पर आसान होता है। क्योंकि आपका बढ़ता हुआ पेट आपके संतुलन को प्रभावित कर सकता है, इसलिए आपके स्थिर बाइक से गिरने की संभावना कम होती है।
• शक्ति प्रशिक्षण: ये व्यायाम आपको मजबूत मांसपेशियों और हड्डियों के निर्माण में मदद करते हैं। अपने डॉक्टर से पूछें कि आप अपनी गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित रूप से कितना वजन उठा सकती हैं।

यदि आप गर्भवती होने से पहले दौड़ती हैं, तैरती हैं, या खेल खेलती हैं, तो अपने प्रदाता से बात करें कि क्या आप जारी रख सकती हैं और कितने समय तक। मैं आमतौर पर आपके हृदय गति को बढ़ाने के उद्देश्य से मध्यम व्यायाम की सलाह देता हूं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अवायवीय चरण में नहीं जा रहे हैं, जिसमें अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, सुनिश्चित करें कि आप बातचीत जारी रखने या गाने के साथ गाने में सक्षम हैं।

सुनिश्चित करें कि आप बहुत सारा पानी पीते हैं, और जब यह गर्म और आर्द्र हो, तो बाहर की बजाय किसी वातानुकूलित स्थान में कुछ करने पर विचार करें। मुझे पता है कि व्यायाम करने के लिए समय निकालना मुश्किल हो सकता है, खासकर जब आपके आसपास अन्य छोटे बच्चे हों। जब संभव हो, उन्हें शामिल करें। स्वस्थ व्यायाम दिनचर्या शुरू करने के लिए आप कभी भी छोटे नहीं होते हैं!

गर्भावस्था के दौरान बचने के लिए व्यायाम

जबकि कई गतिविधियाँ गर्भवती महिलाओं के लिए पूरी तरह से सुरक्षित हैं, कुछ ऐसी भी हैं जिनसे आपको बचना चाहिए।

ऐसे खेलों से दूर रहें जिनसे आपको पेट में चोट लगने का खतरा हो, जैसे सॉकर या बास्केटबॉल। उन गतिविधियों से भी बचें जो गिरने का कारण बन सकती हैं, जैसे घुड़सवारी, स्कीइंग या स्केटिंग। आप हॉट योगा को भी छोड़ना चाहेंगे, विशेष रूप से पहली तिमाही में, एक जन्म दोषों का खतरा बढ़ गया अत्यधिक गर्मी जोखिम से संबंधित।

पेट के मुख्य काम से बचें, जैसे सिट-अप्स, या तख्तियां, खासकर यदि आप अपने पेट की मांसपेशियों के अलगाव या डायस्टेसिस को नोटिस करते हैं।

उम्मीद के मुताबिक अपने पेट की ताकत को बनाए रखने से आपके पैल्विक अंगों को सहारा देने और आपकी पीठ पर दबाव कम करने में मदद मिल सकती है। लेकिन आपका बेबी बंप पेट के व्यायाम को कठिन बना सकता है, खासकर जब से आपको अपनी पीठ के बल लेटने की आवश्यकता होती है। आप अपने आप को एक गेंद या पच्चर तकिए पर ऊपर उठाकर, सीधे खड़े होकर, अपनी तरफ लेटकर, या चारों तरफ से उठकर उनमें से कई को संशोधित कर सकते हैं।

अपने शरीर को सुनो

जैसे-जैसे आपका पेट बड़ा होता जाता है, आपको कुछ गतिविधियों को बदलने या अपने व्यायाम को कम करने की आवश्यकता हो सकती है। आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र शिफ्ट हो जाएगा, जिससे संतुलन थोड़ा मुश्किल हो जाएगा। इसके अलावा, गर्भावस्था के हार्मोन आपके जोड़ों को ढीला कर देते हैं, जिससे आपको चोट लगने का खतरा बढ़ सकता है।

अपने शरीर को सुनना महत्वपूर्ण है। अगर व्यायाम करते समय कुछ ठीक नहीं लग रहा है, तो रुक जाइए। अगर भावना या दर्द दूर नहीं होता है, तो अपने ओबी/जीवाईएन या दाई से जांच कराएं। किसी समस्या के संकेतों के लिए देखें, जैसे:

• आपकी योनि से खून या तरल पदार्थ का रिसना
• छाती में दर्द
• चक्कर आना या बेहोश होना
• पैर का दर्द या सूजन
• दर्दनाक गर्भाशय संकुचन

यदि आप इनमें से किसी भी लक्षण का अनुभव करते हैं, तो अपनी दिनचर्या बंद कर दें और अपने स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता को फोन करें।

गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने से आपके स्वास्थ्य और आपके बच्चे के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। यदि आप गर्भवती होने से पहले व्यायाम नहीं करती थीं, तो अब शुरू करने का सही समय है। थोड़ा-थोड़ा करके अपनी फिटनेस बढ़ाएं और याद रखें- हम यहां मदद करने के लिए हैं।

गर्भावस्था के बाद, अपनी मूल शक्ति और श्रोणि तल के पुनर्निर्माण के लिए कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है। डायस्टेसिस में सुधार के लिए व्यायाम देखें और केगेल व्यायाम तुरंत शुरू करें।